时间：2025-06-21 07:23:57 浏览量：
情绪调节能力对于保持心理健康和认知功能至关重要，而情绪失调可能导致大脑结构和身体健康受损。
2.长期处于焦虑、抑郁或愤怒状态下会改变大脑结构，影响认知功能，增加心脏疾病、中风风险。
3.然而，情绪调节并不意味着否定情绪本身，关键在于学会倾听情绪的信号，找到方法调节它的强度与持续时间。
4.提升情绪调节能力的方法包括正念冥想、重新调整叙事和保持良好的生活习惯，如保证7-8小时优质睡眠和定期有氧运动。
最近看到一个视频，视频中，老师在引导小朋友们区分“情绪化表达和表达情绪”。这位老师是在教小朋友们识别、处理情绪，帮助小朋友们建立情绪调节能力。
情绪调节是从情绪状态转为理性状态的能力。在过去的教育中，情绪调节教育是缺失的，很多成年人都不知道如何处理自己的情绪。
如果我们的情绪变得激烈，而我们又缺乏处理这种情况的技巧时，就会出现情绪失调。
情绪失调不仅仅是情绪问题，还会在大脑中留下生理痕迹、影响身体健康。长期处在焦虑、抑郁或愤怒状态下会改变大脑结构，影响认知功能。长期处在愤怒中，还会增加心脏疾病、中风风险。
杏仁核是大脑的警报中心，会在情绪失调时持续过度活跃。长期情绪失调会让杏仁核体积增大（原理是大脑可塑性），并导致杏仁核和前额叶皮层连接异常，导致决策和自控能力受损，进一步加剧情绪失调。
增加心血管疾病风险：愤怒通过激活交感神经，刺激肾上腺素、去甲肾上腺素释放，引发血管收缩和血压骤升。甚至仅仅是回忆或想象让自己愤怒的场景，也会增加动脉粥样硬化风险。
导致神经内分泌与免疫系统紊乱：长期压力导致皮质醇持续分泌，抑制免疫细胞功能（如T淋巴细胞增殖减少），并引发胰岛素抵抗。
情绪本身无好坏，关键在于强度和持续时间。情绪调节的目标不是 “消灭负面情绪”，而是学会倾听情绪的信号，找到方法调节它的强度与持续时间。
负面情绪是有价值的，它就像疼痛感一样，无法感知疼痛会给人带来致命的危险，比如没有痛感触摸开水会被烫伤）。情绪也是大脑在向我们传递信号。
嫉妒，意味着某人有我们期待但没有的特质或东西，把嫉妒就是我们进步动力。愤怒可能是出于恐惧。
人类不仅进化出体验情绪的能力，也具备调节情绪的机制（如前额叶皮层的认知控制），应善用后者而非否定前者。
理想情况下，在这个阶段，如果父母或老师能充当领路人，帮助孩子学习如何应对和处理自己的情绪，会极大地提升孩子们的情绪处理能力，促进前额叶皮层发育。
但毕竟不是所有父母都具备这个能力，也不是所有人都能碰到良师。部分孩子甚至可能还会不幸遭受家庭暴力、虐待，加重情绪失调。
好在，大脑具备可塑性。即使错过了最佳阶段，或者遭遇了不幸童年，都可以重新塑造调整，什么时候都不晚。
情绪调节就像健身一样，需要持续练习。以下是一些小工具，效果可能会因人而异，可以多多尝试：
2010年的这篇研究就发现：每天30分钟正念冥想，8 周正念减压训练可显著增加海马体、后扣带回、颞顶联合区和小脑的灰质密度。
操作起来也很简单：找一个安静环境，把注意力放在呼吸上，当发现自己走神时，就把注意力拉回来，从每天5分钟开始，逐步延长时间。刚开始如果很难进入，可以找冥想类APP或引导类的音乐辅助。
当当负面情绪出现时，尝试用第三方视角，或者更积极的视角重新描述事件。比如「Ta反驳我的观点让我很不爽」改成「每个人想法不同很正常，观点不重要，重要的是寻求解决办法」。
关键在于建立新的神经通路替代旧有的情绪反射。尝试构建积极视角或使用积极语言可以看神奇大脑：暗示的力量，利用语言和环境，让自己悄悄变强
保证7-8小时优质睡眠：睡眠不足会直接影响情绪和认知能力，时间久了还会带来脑损伤。
定期有氧运动：有氧运动能生成脑源性神经营养因子（BDNF），促进神经元存活，提升大脑可塑性，尤其在海马体和前额叶皮层。此外，
提高情绪调节能力，不只是让自己情绪稳定，增加对自己的掌控力。还能重塑你的大脑，保持身体健康。从整体上，提升生活质量。
